Vi siete chiesti come prendere sonno e avete visto che contare le pecore non funziona? Un riposo notturno sereno della durata necessaria a recuperare le forze è molto importante per il proprio benessere. A volte però il ciclo sonno-veglia risulta alterato da diversi fattori come lo stress, i cambiamenti ormonali, le preoccupazioni e alcune patologie. Come addormentarsi velocemente in questi casi? Innanzitutto, è utile correggere alcune abitudini e apprendere qualche tecnica di respirazione per facilitare il rilassamento muscolare progressivo.

I disturbi del sonno colpiscono molte persone con conseguenze anche sulle attività diurne. Se si identifica il problema quando non è grave o cronico si può intervenire con alcuni trucchi per favorire il sonno e con l’assunzione di integratori per dormire.

Cause dei disturbi del sonno

Per capire come prendere sonno è importante conoscere le principali cause dei disturbi del sonno:

• lo stress. Alcuni periodi della vita affaticano e mettono alla prova il fisico e la mente più di altri. In questi momenti alcune persone producono una maggiore quantità di cortisolo, ormone che interferisce con i processi coinvolti nella fase di addormentamento;
• la menopausa. Per quanto riguarda la difficoltà a dormire bene delle donne, una delle cause può essere l’attraversamento di questa fase di cambiamenti ormonali;
• l’ansia. Ben peggiore dello stress è l’ansia, caratterizzata dal fatto che i pensieri prendono il sopravvento la sera, al momento di andare a dormire;
• l’alimentazione. Una cena troppo abbondante e ricca di cibi difficili da digerire in molti casi impedisce di dormire bene;
• la pratica di attività fisica. Se è vero che questa porta tanti benefici, è sconsigliato eseguirla la sera tardi, prima di andare a dormire, poiché può creare tensioni muscolari e rimettere in circolo l’adrenalina;
• l’instabilità del ritmo sonno-veglia, tipica di chi fa lavori che prevedono turni di notte.

Come addormentarsi subito? Rimedi semplici

Ci sono sere in cui il sonno sembra non arrivare mai e anche se ci si addormenta si è soggetti a molteplici risvegli. Proviamo a riassumere brevemente i rimedi principali da sperimentare:

• lavare il viso con acqua fredda per ridurre la frequenza dei battiti cardiaci e la pressione sanguigna, prima di andare a dormire;
• fare un bagno caldo rilassante di mezz’ora prima di andare a letto;
• assumere un integratore naturale a base di melatonina, passiflora, tiglio, lavanda o biancospino per dormire meglio;
• evitare di guardare TV, tablet, computer e smartphone almeno da 20 minuti prima di andare a nanna, perché la luce degli schermi a volte interferisce con i meccanismi del sonno;
• evitare di assumere di sera sostanze eccitanti come la caffeina o la teina;
• evitare pasti pesanti la sera che provochino una cattiva digestione.

Come prendere sonno velocemente: due tecniche da provare

Esistono due tecniche da sperimentare per contrastare il problema. Per conoscerle a fondo è opportuno rivolgersi a uno specialista.

1. La tecnica di respirazione e rilassamento 4-7-8, derivante dallo yoga, volta ad aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rallentare il battito cardiaco. Si colloca la punta della lingua dietro ai denti incisivi superiori, sulle gengive e si espira profondamente tutta l’aria dai polmoni. Poi si inspira con il naso, a bocca chiusa, mentre si conta mentalmente fino a 4. Si trattiene l’aria nei polmoni e si conta fino a 7. Per finire, si espira a bocca aperta mentre si conta fino ad 8. La sequenza va ripetuta 3 volte;
2. il rilassamento muscolare progressivo, che alterna contrazioni e distensioni dei muscoli. Include un’ampia gamma di esercizi che coinvolgono tutto il corpo e lo rilassano gradualmente mentre la mente si focalizza su un’immagine pacifica.

Creare l’ambiente giusto per riposare meglio

Naturalmente l’ambiente può ostacolare o favorire un sonno sereno. La comodità e la qualità del materasso e del cuscino sono molto importanti. La temperatura ideale della stanza dovrebbe essere di 18,5°C in tutte le stagioni. Alcune persone sono sensibili a luci e rumori che quindi andrebbero ridotti al minimo. Può aiutare, però, una musica rilassante a volume basso e caratterizzata da un ritmo lento.

Integratori per dormire

I migliori integratori per dormire sono quelli formulati con ingredienti dalle note proprietà rilassanti. L’assunzione di tali preparati, nei periodi di difficoltà ad addormentarsi, è efficace nel contrastare lo stress e i disturbi del sonno. Questi stimolano il rilassamento per coadiuvare il riposo notturno e il benessere mentale.

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